Nye WHO-anbefalinger om fysisk aktivitet

30–40 minutter daglig moderat til hard fysisk aktivitet svekker tidlig dødsrisiko knyttet til stillesitting, skriver forskning.no og Norges idrettshøgskole (NIH).

Voksne med et betydelig antall stillesittende timer hver dag bør være i fysisk aktivitet minst 300 ukentlige minutter for å oppveie helseskader stillesitting kan føre med seg.

Det er anbefalingene Verdens helseorganisasjon (WHO) kommer med i i de nye globale retningslinjene for fysisk aktivitet og stillesittende atferd publisert i en egen utgave av tidsskriftet British Journal of Sports Medicine (BJSM).

Det er første gang at WHO kommer med en slik anbefaling som gjenspeiler en stadig økende dokumentasjon av sammenhengen mellom stillesitting, alvorlig dårlig helse og økt risiko for tidlig død.

Forskningen som ligger til grunn for anbefalingen, involverer mer enn 44 000 personer fra fire land som har blitt utstyrt med aktivitetsmålere.

Resultatene viser at sitter vi på rumpa i 10 timer eller mer hver dag, har vi en betydelig økt risiko for tidlig død, spesielt blant de av oss som er fysisk inaktive.

30 til 40 daglige minutter moderat til hard fysisk aktivitet svekker denne risikoen betydelig.

– Alle mennesker i alle aldre bør prøve å begrense sin daglige stillesittende tid og bruke noe tid på fysisk aktivitet. All fysisk aktivitet teller, sier Ulf Ekelund ved NIH som er hovedforfatter bak artikkelen.

– Aktivitet kan være alt fra å gå trapper i stedet for å ta heis, gjøre hage- eller husarbeid, til å gå, løpe eller sykle en tur, trene intervaller eller sparke fotball, forklarer Ekelund.

Anbefalingen er en ukentlig innsats på 150–300 minutter med moderat fysisk aktivitet eller minst 75–100 minutter med hard fysisk aktivitet.

Men som sagt – litt aktivitet er definitivt bedre for helsen enn ingen, understreker veiledningen fra WHO.

Økt fysisk aktivitet gir ikke bare fordeler for mental og fysisk helse og bidrar til å redusere risikoen for en tidlig død. Det er også sannsynlig at et økt aktivitetsnivå vil gagne den globale økonomien gjennom høyere produktivitet og lavere forekomst av arbeidsrelatert sykdom og død.

Dette kommer fram i en annen studie som publiseres i samme utgave av BJSM.

Anbefalingene understreker viktigheten av å gjennomføre regelmessige aktiviteter som bedrer både utholdenhet og muskelstyrke.

Lett fysisk aktivitet medfører ikke en betydelig økning i hjertefrekvens eller pusting, som for eksempel spaserturer.

Ved moderat fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen og fører til en grad av tungpustethet der det fortsatt er mulig å snakke. Eksempler kan være rask gange, dans eller raking av løv.

Ved hard fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen og pustefrekvensen betydelig. Eksempler kan sykling, løping/jogging, svømming, tunge løft, gå opp trapper, spille tennis eller lag/ballspill.

– Som en generell tommelfingerregel betyr moderat til hard fysisk aktivitet at du kan snakke, men ikke synge mens du gjør det forklarer utgavens medredaktør, professor Emmanuel Stamatakis, ved University of Sydney.

Og hard fysisk aktivitet betyr at du ikke vil være i stand til å si mer enn noen få ord uten å ta en pustepause.